Legumbres

Se denomina legumbre a un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente vaina. Asimismo, reciben tal nombre las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y las plantas que lo producen.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas.

La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras pero su estructura es similar, son granos secos, separados de las vainas donde se producen que poseen una cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que en algunas variedades se separa en la cocción (hollejo). El interior es la semilla y contiene almidón y proteínas.





Tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre,

Las vainas verdes se denominan ejotes, judía verde, poroto verde, vainicas o chaucha y las semillas: alubias, fabes, caraotas, chícharos, fríjoles, fabas, frejoles,frijoles, frisoles, frijones, granos, habichuelas, judías, pochas y porotos.

Entre sus variedades están los porotos o frijoles negros, los rojos o colorados, los blancos, garbanzos, lentejas, guisantes (arvejas, alverjas o chícharos) ejotes (judías verdes, chauchas, vainicas, vainitas o porotos verdes)
judías (fríjoles, porotos, judías, alubias o habichuelas) y soja o soya.




El garbanzo o chícharo, es una leguminosa de la familia de las fabáceas, es una legumbre con importantes cualidades culinarias y nutritivas.

Es de forma redonda, de tamaño mediano, y de color crema y textura firme. Los garbanzos son usados mayormente en sopas, ensaladas, platos mejicanos, y son el ingrediente principal en los platos populares del Medio Oriente como el hummus y el falafel.
Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías. Es aconsejable completar las recetas de garbanzos añadiendo a los platos pastas o arroz , una combinación que sí incluye en una sola comida todos los aminoácidos esenciales.

Los garbanzos pueden comerse cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina.





La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón.

Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial).
Si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.

El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en vitaminas del grupo B que constituyen las vitaminas adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso B1, B3 y B6,
Contiene cantidades muy elevadas de folato que el organismo transforma en ácido fólico, Vitamina B9.

Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro.
El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.







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Masitas con Germen de Trigo y Avena

Masitas con germen de trigo y avena. Muy nutritivas saborizadas con pasas de uva y ralladura de naranja.

El Germen de Trigo es la parte más nutritiva del grano del trigo que se utiliza como un complemento idóneo para mantener el equilibrio nutricional. Es aconsejable como suplemento alimenticio en el crecimiento, en el embarazo, la lactancia, las convalecencias, los períodos de examen y el deporte.

Contiene hierro, cobre, magnesio, vitamina D y calcio. Se puede utilizar para enriquecer las comidas agregando 2 cucharadas por día, a los cereales, en el desayuno, espolvoreando ensaladas, con jugos o zumos, con yogur, leche, en potajes o sopas.

La Avena
 es un cereal que presenta excelentes elementos nutritivos para mantener en condiciones saludables nuestros tejidos y nervios.

Contiene tantas proteínas como el trigo y una cantidad mayor de grasas y calcio.
Es rica en carbohidratos, hierro, fósforo, vitaminas del grupo B y E.
Por ser muy fibrosa es ideal en dietas de personas con colesterol, triglicéridos altos o problemas cardiovasculares.








Ingredientes

Harina integral superfina, 1 taza
Germen de trigo, 1 taza
Avena arrollada, 1 taza
Azúcar integral de caña, 4 cucharadas
Huevo, 1
Leche, 1 taza
Aceite, 2 cucharadas
Bicarbonato de sodio, 2 cucharaditas
Pasas de uva, 3 cucharadas
Esencia natural de vainilla, 1 cucharadita
Ralladura de naranja, 1 cucharada

Opcional: Ciruelas pasas picadas, 2 cucharadas





Preparación de las Masitas con Germen de trigo y Avena





Mezclar en un bol el germen de trigo, la avena arrollada, la harina integral, el bicarbonato, la ralladura de naranja y las pasas.




Por otro lado mezclar el huevo batido, el aceite, el azúcar, la esencia natural de vainilla y la leche.

Unir ambas preparaciones y colocar la masa en una fuente para horno previamente aceitada.
Se coloca la masa por cucharadas, dejando espacio entre ellas.

Hornear a temperatura media durante 20 minutos. Retirar del horno, dejar evaporar y servir.







Fuente

La Esquina de las Flores


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